Gorduras Saturadas e Insaturadas
Introdução
Se todos os brasileiros fizessem agora um exame de sangue para medir o colesterol, cerca de 40% veriam que a taxa já ultrapassou os limites saudáveis.
Isso mesmo. Quase metade da população enfrenta problemas com esse conhecido vilão, sempre associado a infartos e derrames quando está em excesso. Mas a grande verdade é que sem ele a gente não sobreviveria.
O colesterol é essencial ao organismo pois desempenha funções vitais. Ele serve de matéria-prima para a produção de hormônios, do ácido biliar que regula a digestão e da vitamina D, e entra na construção de membranas celulares. E essas são apenas algumas de suas nobres funções. Então o jeito é manter suas taxas no devido lugar. Apesar de conhecido como gordura, quimicamente ele é um álcool.
A confusão tem razão de ser: de fato o colesterol se comporta como um lipídeo pois só circula acoplado a moléculas chamadas de lipoproteínas - que, como o próprio nome diz, estão cheias de lipídeos e proteínas. Conforme a carga de colesterol que elas carregam, elas podem ser dois tipos: LDL, conhecido como mau colesterol, ou HDL, o famoso bom colesterol.
O COLESTEROL
As gorduras do sangue ou lipídios
- são compostos formados principalmente pelo Colesterol:
a. o HDL Colesterol (chamado de o bom colesterol),
b. o LDL Colesterol (chamado de o mau colesterol),
c. os Triglicerídios.
O que são gorduras saturadas,
insaturadas e gordura trans?
01. GORDURA SATURADA
É um tipo de gordura encontrado principalmente em produtos de origem animal e que, em temperatura ambiente, apresenta-se em estado sólido
Onde é encontrada? –
a. Carnes vermelhas e brancas (principalmente gordura da carne e pele das aves),
b. leite e derivados integrais (manteiga,
c. creme de leite, iogurte, nata),
d. azeite de dendê.
Observação :
- Consumo máximo por dia* - 20 gramas.
Efeitos no corpo
Aumenta o colesterol ruim (LDL), que se deposita nas artérias, elevando o risco de problemas no coração
Atenção:
Ligação química
- Cada átomo de carbono mantém uma ligação simples com outro carbono e está ligado a dois átomos de hidrogênio
02. GORDURA INSATURADA
Existente principalmente em vegetais, ela é líquida em temperatura ambiente. Há a monoinsaturada (com apenas uma ligação dupla de carbono) e a poliinsaturada (com mais de uma ligação dupla de carbono)
Onde é encontrada?
a. Azeite de oliva,
b. óleo de canola e de milho,
c. amêndoa,
d. castanha-do-pará,
e. abacate,
f. semente de linhaça,
g. truta ,
h. salmão.
Observação:
-Consumo máximo por dia* - 44 gramas.
Efeitos no corpo
Ajuda a reduzir o colesterol ruim, o triglicérides (tipo de gordura que, em níveis elevados, pode causar doenças coronarianas) e a pressão arterial
Ligação química
- Faltam alguns átomos de hidrogênio em sua molécula e, por isso, ocorre uma ligação dupla entre os carbonos
Atenção :
Existe um outro tipo de gordura que não faz nada bem ao organismo. A gordura Trans.
03. GORDURA TRANS
Um tipo de gordura formada por um processo químico (hidrogenação), no qual óleos vegetais líquidos são transformados em ácido graxo trans, uma gordura sólida
Onde é encontrada?
a. Margarina,
b. biscoitos,
c. batatas fritas,
d. sorvete,
e. salgadinhos de pacote.
Observação:
Consumo máximo por dia* - 2 gramas.
Efeitos no corpo
Não faz nada bem à saúde:
- aumenta o colesterol ruim e, ao mesmo tempo, reduz o bom.
Ligação química
- Similar à da gordura saturada, mas os átomos de hidrogênio estão dispostos transversalmente (na diagonal), e não em paralelo, como ocorre com os ácidos graxos encontrados na natureza. Daí vem o nome "trans".
IMPORTANTE:
CONSUMO DEVE SER MODERADO
Apesar da fama de feias e más, as gorduras são importantes para nosso corpo. Elas são fontes de energia, fornecendo 9 calorias por grama, e têm boas doses de vitaminas e ácidos graxos essenciais, responsáveis por manter as paredes das células funcionando em boas condições. Para saber o tipo e a quantidade de gordura de um alimento, fique de olho na tabela de informação nutricional que vem no rótulo da embalagem. Mas não abuse: na média, nosso consumo diário de gordura não deve ultrapassar 30% da ingestão calórica total.
* NUMA DIETA DE 2 000 CALORIAS DIÁRIAS
TRAXAS DO COLESTEROL NO SANGUE
A Associação Médica Americana insiste em que os níveis de colesterol normais se situem abaixo de 200 mg % e que o HDL Colesterol esteja acima de 35 mg %.
A Tabela do Massachusetts General Hospital de Boston adota como níveis normais, para as diferentes idades, a tabela abaixo:
Colesterol total
| Menos de 29 anos | abaixo de 200 mg % |
| de 30 até 39 anos | abaixo de 225 mg % |
| de 40 até 49 anos | abaixo de 245 mg % |
| acima de 50 anos | abaixo de 265 mg % |
Para o HDL Colesterol dão como valores normais
| Homens | de 30 a 70 mg % |
| Mulheres | de 30 a 90 mg % |
Para o LDL Colesterol
| homens e mulheres | 50 a 190 mg % |
RESUMIDAMENTE PODEMOS CONSIDERAR OS SEGUINTE PARÂMETROS COMO DESEJÁVEIS:
Os valores considerados ideais no sangue dependem dos fatores de risco da pessoa:
Adultos saudáveis:
• Colesterol total até 200 mg/dl
• LDL menor que 160
• HDL acima de 40 (mulheres devem ter essa taxa acima de 50)
Quem tem mais de dois fatores de risco (fumo, hipertensão, histórico familiar, obesidade):
• LDL abaixo de 130
• HDL acima de 45 (mulheres acima de 50)
Pessoas com doenças coronarianas ou diabete:
• LDL menor que 100
• HDL maior que 45
(mulheres acima de 50)
*Os médicos ainda não chegaram a um novo consenso, mas a tendência é que essa gente deva manter as taxas de LDL ainda mais baixas, em torno de 70.
O COLESTEROL DAS CRIANÇAS
Nos últimos anos tem aumentado, e muito, o número de crianças com altos níveis de colesterol.
A culpa aqui é da alimentação dos pequenos, cada vez mais rica em comidas industrializadas e fast-food.
O risco para essa turminha é enorme: quanto mais tempo esse vilão perambula pelo sangue, mais estragos é capaz de fazer.
E atenção: o valor ideal para os pequenos é diferente dos adultos.
Para eles, um colesterol total de 170 já é alto demais.
ATENÇÃO
Os riscos de doença cardiovascular relacionados aos índices dos níveis de Lipídios no sangue, formulados pela AAM Americana são:
Colesterol menor do que 200 mg % e HDL Colesterol maior do que 34 mg %. Se não houver outros fatores de risco, a chance de doença cardiovascular é relativamente pequena. Essa pessoa deve repetir os exames a cada 5 anos e deverá seguir as recomendações para prevenir as doenças cardiovasculares.
A. Colesterol menor do que 200 mg % e HDL Colesterol maior do que 35 mg %. Primeiro, deve verificar o LDL Colesterol e falar com o seu médico sobre qual a conduta a seguir. Segundo, controlar os outros fatores de risco e terceiro, aumentar a sua atividade física.
B. Colesterol entre 200 e 239 mg % e HDL Colesterol acima de 34 mg % e menos do que dois fatores de risco. Essa situação pode duplicar as chances de ter doença cardiovascular. Os incluídos nesse grupo devem primeiro corrigir os outros fatores de risco; segundo, controlar o colesterol a cada dois anos e terceiro, basicamente, procurar modificar a sua dieta e aumentar sua atividade física. Nem todas as pessoas que têm esses níveis estão realmente ameaçadas de doença cardiovascular. Fale com o seu médico a respeito disso.
C. Colesterol total de 200 a 239 mg %, HDL Colesterol menor do que 35 mg % e mais do que dois fatores de risco. Nesse caso a pessoa pode ter uma chance dobrada de doença cardiovascular assim como as pessoas com menos de 200 mg %. Deverá verificar o LDL Colesterol e falar com o seu médico, que o orientará sobre os controles e as medidas a seguir. Também deverá controlar os outros fatores de risco, corrigir a dieta e aumentar a atividade física.
D. Colesterol acima de 240 mg %. O risco de doença cardiovascular é grande e maior ainda, se tiver outros fatores de risco. Deverá verificar o LDL Colesterol e mostrar ao seu médico que vai interpretar os exames. O seu médico irá orientá-lo para reduzir esse e os outros fatores de risco.
RESUMIDAMENTE
Bom e Mau Colesterol
O Colesterol e a Saúde
Os níveis elevados de colesterol no sangue (hipercolesterolémia) constituem um fator de elevado risco para o desenvolvimento de doença coronária, o que pode conduzir a enfartes e ataques cardíacos, e que, no seu conjunto são as principais causas de morte na Europa.
Existem dois tipos principais de colesterol:
a. O colesterol HDL (lipoproteína de elevada densidade) e o colesterol LDL (lipoproteína de baixa densidade).
b. O colesterol LDL, popularmente conhecido como “mau” colesterol, transporta a gordura pelo organismo. É grande, esponjoso e pegajoso, e, se as circunstâncias forem favoráveis, este pode ficar preso nas paredes das artérias e acumular-se, fazendo com que estas fiquem mais estreitas ou constringidas (processo a que se chama artereoesclerose). Esta alteração, em última análise, pode fazer com que o sangue tenha tendência em coagular. Caso se forme um coágulo (trombo), este pode bloquear a artéria que se encontra constringida (trombose), podendo provocar ataques cardíacos ou enfartes cerebrais. Apesar do colesterol LDL ser produzido naturalmente pelo organismo, existem algumas pessoas que o produzem em excesso, e também a dieta pode influenciar as suas quantidades circulantes.
c. O colesterol HDL, também chamado de “bom” colesterol, recolhe a gordura e devolve-a ao fígado. Ao possuir um elevado nível de colesterol HDL, diminui a probabilidade da gordura se depositar nas artérias. A existência de uma proporção elevada de HDL:LDL no organismo (que significa ter um nível elevado de colesterol HDL relativamente ao nível de colesterol LDL), protege-o contra patologias cardíacas. O fato de uma pessoa ser fisicamente ativa, assim como o consumo de gorduras saudáveis, contribui para o aumento do nível de colesterol HDL.
Alimentos Preferenciais para se ter uma Vida Saudável
Do mesmo modo que o controlo sobre as gorduras que ingerimos ajuda, existem outros alimentos que podem também contribuir para manter níveis saudáveis de colesterol.
Comer bastantes frutas e vegetais, alimentos contendo fibra solúvel (por exemplo, aveia, lentilhas, feijões e ervilhas), frutos secos (como as amêndoas) bem como a soja, pode ser benéfico para se ter uma boa saúde.
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