12 DICAS PARA DORMIR MELHOR

     Introdução

a.  O que é Insônia? 

 

 

Sinônimos: Distúrbio do sono

A insônia é a dificuldade para dormir ou manter o sono ou ainda a sensação de cansaço ao acordar durante pelo menos um mês.

 

b.  Causas

A insônia primária não é causada por nenhuma condição física ou mental conhecida.

  A insônia é causada por vários motivos. As causas mais comuns de insônia são:

• Álcool
• Ansiedade
• Café
• Estresse

A insônia secundária é causada por um problema médico. A depressão é uma causa muito comum de insônia secundária. Muitas vezes, a insônia é o sintoma que faz com que pessoas com depressão procurem ajuda médica.

 

c.   Sintomas de Insônia

 

 Dificuldade em adormecer na maioria das Noites

• Cansaço durante o dia ou vontade de dormir durante o dia
• Não sentir-se revigorado após acordar.
• Acordar várias vezes durante o sono.

As pessoas que têm insônia primária tendem a pensar o tempo todo em dormir bem. Quanto mais elas tentam dormir, maior é o sentimento de frustração e angústia, e o sono se torna ainda mais difícil.

     d.    Exames

O médico realizará um exame físico e fará perguntas sobre que medicamentos você está usando, sobre seu histórico clínico e o uso de drogas. Geralmente, esses são os únicos métodos necessários para diagnosticar a insônia.

A Polissonografia, um estudo do sono feito durante a noite, pode ajudar a excluir outros tipos de distúrbios do sono (como a apneia do sono). 

     Resumindo  

  A insônia  pode ser  causada   tanto pela  dificuldade de iniciar o sono  como  a de

mantê-lo.

 

A maioria das pessoas que sofrem de insônia, também sofrem de diversos males  como: cansaço, mal-estar,irritabilidade e dificuldade de atenção.

   Ter uma boa noite de sono é absolutamente fundamental para manter a saúde física e mental.

   Siga corretamente as orientações de um profissional de saúde  e adote hábitos como:               

Os descritos abaixo  para ter uma boa noite de sono.

      

 As 12 dicas para reduzir a insônia são:

01.   Evite fumar

02.   Evite bebidas com cafeína, tais como: café,  refrigerantes, chá preto, chimarrão, bebidas com chocolate. Depois das 15 horas.

03.   Evite bebida alcoólicas.

04.   Evite remédios para dormir sem ter uma prescrição médica ( receita médica).

05.   Evite exercícios físicos em horários próximos ao deitar.

06.   Evite dormir com fome ou sede.

07.   Procure um ambiente para dormir sem luminosidade, ruídos ou temperaturas desagradáveis.

08.   Mantenha horário regular para deitar e levantar.

09.   Use a cama apenas para sono e sexo ( não leia, estude , coma, etc...).

10.   Vá para a cama  com sono e sai da cama se estiver sem sono.

11.   À noite, faça refeições leves.

12.   Deixe as preocupações  longe da cama.

    Questionário  sobre o Sono.


   01.  Como você classifica o seu sono ?
    
  (   )  bom      (   ) regular     (   ) ruim
   
   02.  A que horas você geralmente se deita para dormir ?

    ______________________________________________

   03.  A que horas geralmente você  se levanta ?

    ______________________________________________ 

   04.   Responda  SIM  ou não :

    a.  À noite, você tem alguma dificuldade para começar a dormir ?
      (   )  SIM                (   ) NÃO
  
    b.  Você acorda com freqüência  e não é capaz de voltar a dormir ?
      (   ) SIM                 (   ) NÃO 

    c.  Você sente ter dormido pouco à noite ou acorda cansado?
       (   )  SIM               (   ) NÃO

    d.   Você tem períodos ou crise de sonolência  durante o dia ?
       (   )  SIM                (   ) NÃO

    e.  Você tem pesadelos ?
       (   )  SIM                 (   ) NÃO

   f.    Você tem alguma alteração de comportamento durante o sono ?
       (    ) SIM                 (   ) NÃO

    g.   Caso você  tenha respondido sim, descreva a alteração:
      ____________________________________________________
____________________________________________________

    h.  Você ronca ?  ( Pergunte a alguém que conviva com você ).
         (   ) SIM                (   )  NÃO

    i.    Você apresenta alguns  problemas respiratórios durante a  noite ?
          (   ) SIM               (   ) NÃO

    j.   Caso você tenha respondido SIM, descreva  os problemas:

      _____________________________________________
      _____________________________________________

     k.   Você considera ter sono leve ?
          (   )   SIM             (   )  NÃO 

     l.   Você toma algum medicamento para facilitar o sono ?
          (   )  SIM               (   ) NÃO

     m.  Caso você tenha respondido sim, qual é o medicamento?
         ______________________________________________

     n.  Você tem ou esta  boa saúde ? 
           (   )  SIM               (    ) NÃO

     o.   Você está  em acompanhamento psicológico ou psiquiátrico ?
            (   )  SIM              (   ) NÃO

     p.   Sobre bebidas :

     - Para cada bebida descrita a baixo, escreva a quantidade média que você faz uso diariamente:
    
     01.  Café  -  (   ) xícara(s)
   
     02.  Chá sem cafeína -  (   ) xícara(s)

     03.  Chá -  (   ) xícara(s)

     04.  Refrigerante - (   )  garrafa(s) ou lata(s)

     05.  Cerveja -   (    )  garrafa(s)  ou  lata(s)

     06.  Outras bebidas  -  ______________________________

        Em média, quantidade de bebida alcóolica  você consome ?

     a. Nos finais de semana :  ____________________________

     b.  Nos dias úteis:  __________________________________