a. Dormir Depois do Almoço Engorda?
c. Qual o Teste Para Saber Se é Preciso Praticar Exercícios?
d. Qual a Freqüencia cardíaca de Repouso ?
Dormir Depois do Almoço Engorda?
Não, descansar ou dormir 20 minutos após o almoço pode até melhorar a digestão. Nesse momento, o corpo concentra as energias para o sistema digestivo facilitando o processo. O mesmo não acontece à noite . Neste período, o metabolismo está mais lento. O que vai comer a mais acaba estocando sob a forma de gordura para ser gasto pelo corpo quando estiver em atividade, por isso, antes de dormir o melhor é fazer refeições leves.
Como Medir sua Pulsação e Calcular a Zona Alvo de Treinamento
Segundo McARDLE e col, 1997," a capacidade aeróbica melhorará se o exercício for de intensidade suficiente para fazer aumentar a frequência cardíaca até pelo menos 70% da FCM". Apesar dos indivíduos pensarem que quanto mais intenso for o exercício melhor será para aprimorar o condicionamento, a idéia é falsa , pois, há um limiar onde o indivíduo não obterá ganhos adicionais. Por isso estabelece-se uma Zona Alvo de Treinamento com valores mínimos e máximos para melhor aproveitamento tanto cardíaco como no condicionamento físico geral , de acordo com a idade do indivíduo.
Cálculo da Frequência Cardíaca Máxima
(fonte: Guedes, Guedes, 1995 e Filho, José Fernandes,1999)
Frequência Cardíaca Máxima (FCM) = 220 - idade da pessoa (Karvonen e col., 1957) - margem de abrangência (desvio padrão)+ ou - 10 até 25 anos e a partir de 25 permite-se uma abrangência maior de + ou - 12. Exemplo: FCM =200, abrangência de 210 limite superior e 190 limite inferior . *Conclusão= FCM pode oscilar de 190 a 210.
Frequência Cardíaca de Reserva = FCM - FC RepousoFrequência Cardíaca Máxima (FCM para indivíduos destreinados - Sheffield e col,1965) = 205 - (0,42 x idade)Frequência Cardíaca Máxima (FCM para indivíduos treinados- Sheffield e col,1965) = 198 - (0,42 x idade)Frequência Cardíaca Máxima (FCM - Jones e col,1965) = 210 - (0,65 x idade)Segundo João Carlos Bouzas Marins, fisiologista do Laboratório de Performance Humana da Universidade Federal de Viçosa, MG. A
Freqüência Cardíaca Máxima (FCM) não depende apenas da idade, mas também do sexo e o tipo de exercício. Dr. Nabil Ghorayeb, responsável pelo setor de Esporte da Sociedade Brasileira de Cardiologia, “a fórmula antiga traz riscos à saúde e estas novas são mais precisas”. Mas ele lembra que o exame ergoespirométrico ainda é a melhor forma para determinar o limite cardíaco.
Portanto ele sugere: Veja como calcular a sua Freqüência Cardíaca Máxima (FCM):
- Caminhada, corrida e remo (homem e mulher): FCM = 208,75 - (0,73 x idade)
- Ciclismo (homem) : FCM = 202 - (0,72 x idade)
- Ciclismo (mulher) : FCM = 189 - (0,56 x idade)
- Natação (homem e mulher): FCM = 204 - (1,7 x idade)
- (FCT): FC repouso + [(percentual de trabalho) x (FCM - FCrepouso)]
Obs:FC repouso: Em repouso, conte os batimentos cardíacos de 1 minuto.
Percentual de trabalho:
Para queimar gordura, use 0,5 ou 0,65. Para a capacidade cardiorespiratória, use o valor 0,75.
| Zona Alvo de Treinamento |
| FCM x 0,60 = frequência cardíaca mínima |
| FCM x 0,70 = frequência ideal na atividade aeróbica |
| FCM x 0,85 = frequência cardíaca máxima |
| FCT = [FCM - FCR (FCM - FC Repouso)] x INTENSIDADE (40%, 50%, 60%, 70%, 80%, 85%,90% ou 95% de acordo com o objetivo)+ FCR (medida 5 minutos após repouso) |
ou
| Zona Alvo de Treinamento |
| FCM=210- (0,65 x idade) (Jones e col, 1975) |
| FCM=FCbasal + 0,6 (FCM - FCbasal) = Limite inferior (LI) |
| FCM=LI + 0,675 (FCM- LI)= Limite superior (LS) |
| FCRecuperação= FCbasal + 0,56 (FCmáx - FCbasal) |
| Legenda: |
Tabela comparativa entre FC e FCreserva
| FC | FCreserva |
| 100 | 100% |
| 90 | 83% |
| 80 | 70% |
| 70 | 56% |
| 60 | 42% |
| 50 | 28% |
| Existem 6 zonas diferentes de treinamento que correspondem a diferença de níveis de intensidade de exercício e que correspondem a vários mecanismos de transporte metabólico e respiratório no organismo: | ||||||
| Zona de Frequência | FCM | VO2 máx | Duração | Sistema de trabalho | Ritmo Máximo | Ritmo de Trabalho |
| Atividade Regenerativa (reabilitação) | 40-60% | até 40% | aprox. 20 min | reabilitação cardiorespiratória ou osteomuscular | - | ritmo do paciente |
| Zona de atividade moderada | 50-60% | até 50% | + de 30 min | queima metabólica | caminhada rápida | ritmo fácil |
| Zona de controle de Peso | 60-70% | até 50% a 60% | + de 60 min | cardiorespiratória | maratona | trabalho base |
| Zona aeróbica | 70-80% | até 60% a 75% | 8-30 min | aeróbica | 10 km | longo |
| Zona de limiar anaeróbico | 80-90% | 75% a 85% | 5-6 min | absorção de lactato | 3 km a 5 km | tempo |
| Zona de esforço máximo | 90-100% | 85% a 100% | 1-5 min | anaeróbico | 800m a | curto |
Tempo de Recuperação de Acordo com a Intensidade do Exercício
50% até 85% = de 6 hrs a 24 hrs
85% até 90% = de 12 hrs a 24 hrs
90% até 95% = de 12hrs a 48 hrs
95% até 100% = - 12 hrs a 72 hrs
A medição da pulsação deve ser tomada com os dedos indicador e médio abaixo da orelha (qualquer lado) antes, durante e após os exercícios. Contando em 10 seg e multiplicando-se em seguida por 6, obtendo o resultado para comparação em sua tabela individual de Zona Alvo de Treinamento.
Teste Para Saber Se Você Precisa Praticar Exercícios
A finalidade do exercício não é somente a proteção do aparelho cardiovascular, mas também a manutenção do bom funcionamento da estrutura corporal. Observe-se e responda:
» No dia seguinte a um maior esforço físico você acorda todo dolorido?
» Você acha difícil curvar-se, virar-se ou fazer uma rotação de tronco?
» Você se sente frequentemente cansado mesmo sem ter feito nenhum exercício especial?
» Tem dificuldades em conciliar o sono mesmo quando está muito cansado?
» Quando você corre pequenas distâncias ou sobe escadas fica sem fôlego
» Você está com seu peso acima do ideal?Você se sente as vezes deprimido sem motivos?
Se você respondeu sim para qualquer uma das perguntas acima, procure praticar uma atividade física que lhe proporcione prazer. Movimente-se, pois as pessoas que sofrem de cansaço generalizado, sem causas médicas, se beneficiam com "mais" exercícios que com "mais " descanso. ( Alberto e Jacques,1998)
Freqüência Cardíaca de Repouso
A Sua Frequência de Repouso pode ser utilizada como um indicador da saúde e da aptidão física. Se esta for alta, pode ser uma indicação de doença ou baixo condicionamento físico. Se ela for baixa, seu músculo cardíaco é eficiente e bombeia mais sangue com cada batimento. Isso pode ser uma indicação de um bom condicionamento físico e boa FC no repouso e no exercício. Isso faz com que eles tenham mais consciência de sua saúde e lembre-se que FC de repouso pode ser afetada pela medicação, condições ambientais, estresse, cafeína, nicotina, dentre outros fatores.
Uma FC de repouso confiável é aquela medida por 3 manhãs, logo ao acordar e antes de levantar da cama, depois tira-se a média, na posição supinada(de barriga para cima). Há alteração para medição sentado.
. Como Medir a FC de Repouso:
1. A FC é mais bem mensurada na artéria radial localizada na porção lateral do punho, alinhada com a base do polegar;
2. As pontas do indicador e do dedo médio devem ser utilizadas em vez do polegar. O polegar tem um pulso próprio.
3. Inicie o cronômetro simultaneamente com o batimento;
4. Conte o primeiro batimento como zero;
5. Continue a contagem por 30" e depois multiplique por dois para ter a FC por minuto.
Obs: Para medir a FC de repouso para cálculo rápido antes do exercício poderá fazer sentado mas espere por 5' sem movimento e comece a contar quando a FC cardíaca estiver no valor mais baixo (somente com o Frequencímetro). Para exercícios aquáticos isso deve ser feito dentro da água.
Valores para Frequência Cardíaca de Repouso
| IDADE EM ANOS | 18-25 | 26-35 | 36-45 | 46-55 | 56-65 | >65 | ||||||
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| Gênero | M | F | M | F | M | F | M | F | M | F | M | F |
| Excelente | 49-55 | 54-60 | 49-54 | 54-59 | 50-56 | 54-59 | 50-57 | 54-60 | 51-56 | 54-59 | 50-55 | 54-59 |
| Bom | 57-61 | 61-56 | 57-61 | 60-64 | 60-62 | 62-64 | 69-63 | 61-65 | 59-61 | 61-64 | 58-61 | 60-64 |
| Acima da Média | 63-65 | 66-69 | 62-65 | 66-68 | 64-66 | 66-69 | 64-67 | 66-69 | 64-67 | 67-69 | 62-65 | 66-68 |
| Média | 67-69 | 70-73 | 66-70 | 69-71 | 68-70 | 70-72 | 68-71 | 70-73 | 68-71 | 71-73 | 66-69 | 70-72 |
| Abaixo da Média | 71-73 | 74-78 | 72-74 | 75-76 | 73-76 | 74-78 | 73-76 | 74-77 | 72-75 | 75-77 | 70-73 | 73-76 |
| Ruim | 76-81 | 80-84 | 77-81 | 78-82 | 77-82 | 79-82 | 79-83 | 78-84 | 76-81 | 79-81 | 75-81 | 75-79 |
| Muito Ruim | 84-95 | 86-100 | 84-94 | 84-94 | 86-96 | 84-92 | 85-97 | 85-96 | 84-94 | 85-96 | 83-98 | 88-96 |
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Exercícios reduzem o uso de remédios
Idosas que se exercitam de maneira regular consomem, em média, 34% menos remédios do que as sedentárias. O dado, de uma nova pesquisa da Unifesp, reforça um conceito que vem somando evidências: o de que exercícios podem atuar como medicamentos, tanto prevenindo algumas doenças quanto ajudando no tratamento de outras. E, como os remédios, precisam de prescrição.
O assunto também foi um dos destaques do 22º Congresso Brasileiro de Medicina do Exercício e do Esporte, que aconteceu em Curitiba, na semana passada.
O estudo feito pela Unifesp, em parceria com o Celafiscs (Centro de Estudos e Laboratório de Aptidão Física de São Caetano do Sul), acompanhou 271 mulheres com mais de 60 anos, muitas delas com doenças crônicas como diabetes e hipertensão.
Foram consideradas ativas aquelas que praticavam mais de 150 minutos de atividade física por semana. As consideradas sedentárias não faziam mais de dez minutos de esforço.
“O estudo mostra que a atividade física pode estar fazendo um pouco o papel dos remédios”, diz o educador físico Leonardo José da Silva, um dos autores da pesquisa. Pesquisas mostram que um idoso com doenças crônicas consome entre quatro e cinco remédios por dia.
“O sedentário tem cinco vezes mais chance de ter hipertensão arterial, por exemplo”, diz José Kawazoe Lazzoli, presidente da Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte.
“Sabe-se que pessoas fisicamente ativas têm menos risco de doenças do coração como insuficiência cardíaca, além de diabetes e doenças respiratórias”, completa.
Estudos mostram que, quando a pessoa já tem uma doença crônica, os exercícios podem atuar no controle, diminuindo a progressão da doença e o uso de remédios.
PRESCRIÇÃO EXATA
“É consenso que os exercícios são coadjuvantes na prevenção e no tratamento de várias doenças, mas alguns médicos ainda não conseguem orientar a atividade de forma individualizada”.
O tipo e a quantidade de exercícios devem ser prescritos em função do perfil do paciente e do objetivo. “De nada adianta ouvir um genérico “você precisa se exercitar”. Se a dose for baixa demais, não terá efeito. Se for excessiva, há risco de efeitos colaterais, como lesões musculares, articulares e até morte súbita”.
Isso significa que um programa para quem quer perder peso é bem diferente daquele para quem precisa controlar a pressão alta. E mesmo jovens saudáveis devem passar por uma avaliação médica completa antes de começar a praticar esportes.
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