ALIMENTOS SAUDÁVEIS

ALIMENTOS E A SAÚDE

Alimentos mais saudáveis

Os transtornos alimentares são bastante comuns na sociedade de hoje e prevalecem sobretudo entre adolescentes e jovens adultas. As consequências para a saúde são muito graves, seja a nível físico com mal nutrição, seja a nível psicológico e emocional.




Vejamos alguns alimentos saudáveis:

01. Tomate. O tomate cozido recentemente recebeu fama por sua grande quantidade de licopeno, um fitoquímico que combate doenças e é especialmente conhecido por ajudar a combater o câncer de próstata. E, já que o tomate é tão popular, versátil, amplamente disponível por todo o ano, eu o classifico como uma superestrela. Beba suco de tomate (um ótimo supressor de apetite natural) e coma muito molho de tomate.

02. Espinafre. Ainda que o espinafre esteja na lista dos 10 mais, isso não se deve à sua quantidade de ferro, a qual não é facilmente absorvida por nosso organismo (desculpe Popeye). Entretanto, o espinafre contém todos os fitoquímicos para saúde de nossos olhos. De fato, a retina em nosso olho contém a maior concentração de pigmentos fitoquímicos. Espinafre também possui grande quantidade de vitaminas B, então é bom para nosso coração, nervos e para o crescimento de novas células (já ouviu falar recentemente do folato para prevenção de doenças neurológicas em recém-nascidos?).

03. Batata doce. Cheia de amido, doce e carregada de carotenóides, vitamina C e vitaminas B, a batata tem apenas em torno de 120 calorias para cada 12 centímetros. Se formos criativos, podemos ter a batata de várias formas como uma mini-refeição ou lanche.

04. Pipoca. Você deve estar indagando, pipoca? Sim, alimentos de lanche são importantes e a pipoca encabeça a lista. Com poucas calorias, muito pouca gordura (se estourada com ar quente), e ainda leva muito tempo para ser comida (bom para os que gostam de estar sempre comendo). Pipoca tem a maior quantidade de fibras para um alimento de lanche também. Não a coma somente no cinema!

05. Banana. Está na minha lista já que quase todo mundo adora bananas, porém a maioria pensa que elas o farão engordar. Bem, uma banana média tem em torno de 120 calorias e é carregada com potássio, vitamina C e amido. Bananas também são versáteis. Matam a fome ao serem adicionadas à salada de frutas ou ao cereal; fortificam um milk-shake; cabem em qualquer sacola. Coma uma na corrida ou então a compre num estande de frutas de rua.

06. Queijo cottage. Tudo bem, isso dá 11 alimentos, porém não pude resistir. Adoro queijos, e o cottage é um bom substituto para o queijo de cabra na salada, ricota no prato de massas e o queijo no omelete. Ainda posso adicionar o queijo cottage à aveia ou fazer minha receita de salada com pouca gordura com ele. Queijo cottage é rico em proteína, cálcio, e quando escolhemos o tipo com pouca gordura temos uma grande fonte de laticínio rico em cálcio. Vamos dar uma chance ao queijo cottage?

07. Iogurte. Meu lema é "um iogurte por dia". Carregado com nutrientes, como o cálcio construtor de ossos sadios, proteínas, vitaminas B e bactérias que auxiliam a ter um sistema imunológico saudável e colocam nosso trato gastro-intestinal na linha. Um grande alimento ou lanche portável e fácil de encontrar.

08. Aveia. Sim, aveia! É uma grande fonte de energia de longa duração, cheia de vitaminas e minerais benéficos para o coração (não somente um slogan, mas cientificamente comprovado).

09. Salmão. Mais rico em gorduras que os outros peixes, porém uma gordura que é essencial para nossa pele, cérebro, coração e artérias. O que mais poderíamos pedir de uma comida gordurosa e saborosa?

10. Legumes. São alimentos que provêm muita energia, vitaminas e minerais, assim como uma proporção quase igual de proteínas de qualidade incluídas na lista de alternativa para carnes. Legumes também contêm uma grande proporção de fibras solúveis e insolúveis, fitoquímicos que combatem doenças e, como a aveia, provêm energia de longa duração.

11. Repolho. Repolho é um vegetal crucífero como brócolis, couve-flor e couve-de-bruxelas. Escolhi o repolho por causa da sua versatilidade. Vegetais crucíferos contêm vários fitoquímicos que combatem câncer, assim como vários outros nutrientes. Repolho pode ser comido inteiro ou cortado, cru ou cozido, e ainda pode ser adicionado a sopas, saladas e sanduíches. Eu adiciono repolho vermelho todos os dias à minha salada.


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O FANTASMA DA HIPERTENSÃO ARTERIAL

Hipertensão arterial




Hipertensão arterial (HA) ou pressão alta é chamada de "assassina silenciosa" pois geralmente não causa qualquer tipo de sintoma durante muitos anos até que um órgão vital seja afetado.
A doença causa diminuição da expectativa de vida e aumento da mortalidade de homens e de mulheres.
É o principal fator de risco para problemas cardíacos e também aumenta a probabilidade de doenças renais, derrames (acidente vascular cerebral), aneurismas e claudicação intermitente.


Entre 1981 a 1990, as doenças cardiovasculares foram a maior causa de mortalidade no Brasil, ultrapassando as decorrentes de fatores externos (acidentes e outros), neoplasias (câncer), e de moléstias respiratórias.
Em 1988, estimava-se que 15% dos indivíduos com mais de 20 anos e 35% com idade superior a 50 anos apresentavam pressões arteriais elevadas, o que corresponderia a pelo menos 10 milhões de portadores de hipertensão arterial. Esse número tende a aumentar com o passar do tempo e com a elevação da média de vida da população brasileira.



DICAS PARA PREVINIR A HIPERTENSÃO ARTERIAL


O tratamento da hipertensão arterial pode ser dividido em não-medicamentoso e medicamentoso (com o uso de medicamentos). Valores abaixo de 120/80 mmHg (a chamada pressão arterial ótima), seriam a meta ideal a ser obtida em todos os pacientes , no entanto , estes valores não costumam ser facilmente alcançados na prática médica.
Em grande parte dos pacientes , a meta mais realista é manter a pressão arterial pelo menos abaixo de 140/90 mmHg. Em diabéticos , portadores de vários fatores de risco cardiovascular e, naqueles com doença cardiovascular comprovada, a meta mínima a ser perseguida seriam valores abaixo de 130/85 mmHg (a chamada pressão arterial normal).
As mesmas medidas adotas para o tratamento não-medicamentoso da hipertensão arterial , que são mudanças nos hábitos de vida , também servem para a sua prevenção.

Tratamento não-medicamentoso:

São basicamente mudanças nos hábitos de vida. As medidas a serem adotadas por todos os hipertensos são as seguintes:
- Perda de peso:
Hipertensos com excesso de peso deve emagrecer. Existe uma relação direta entre o peso corporal e a pressão arterial. O objetivo é atingir uma circunferência abdominal adequada (inferior à 94 cm nos homens e 80 cm nas mulheres ) e um índice de massa corporal ( que é o peso dividido pela a altura ao quadrado = P / H2) inferior a 25 kg/m2.
A perda de dez quilos de peso , pode diminuir a pressão arterial sistólica em 5 a 20 mmHg , sendo a medida não-medicamentosa de melhor resultado. Uma dieta com baixas calorias e, um aumento do gasto energético com atividades físicas , são fundamentais para a perda de peso .Alguns casos , pode exigir o uso de medicação para emagrecer.
- Alimentação adequada:
A dieta do hipertenso deverá ser pobre em sal e rica em potássio , magnésio e cálcio . A dieta pobre em sal (hipossódica) deverá restringir a ingestão diária de sal em 6 gramas (2,4 gramas de sódio) , ou seja , 4 colheres rasas de café de sal para o preparo dos alimentos (4 gramas de sal), mais 2 gramas de sal próprio (intrínseco) dos alimentos (evite : conservas , frios , enlatados , embutidos , molhos prontos , sopas de pacote , queijos amarelos , salgadinhos , etc...).
O consumo de vinagre, limão, azeite de oliva, pimenta e ervas está permitido, pois estes alimentos não influenciam na pressão arterial. Uma dieta hipossódica pode reduzir a pressão arterial sistólica em 2 a 8 mmHg.
Uma dieta rica em potássio e magnésio poderá ser obtida através de uma ingesta rica de feijões , ervilhas , vegetais verde escuros , banana , melão ,laranja , cenoura ,beterraba , frutas secas , tomates ,e batata inglesa . O cálcio da dieta poderá ser obtido através de derivados do leite com baixo teor de gorduras , como o leite e o iogurte desnatados e os queijos brancos.
Uma dieta , chamada de DASH , composta de frutas , verduras , fibras , alimentos integrais , leite desnatado , pobre em colesterol e gorduras saturadas , foi testada e demonstrou ser capaz de reduzir a pressão arterial sistólica em 8 a 14 mmHg.
- Ingesta moderada de bebidas alcóolicas :
O hipertenso deve evitar uma ingesta regular de bebidas alcóolicas e , quando isto ocorrer , esta ingesta deverá ser limitada a 30 gramas de etanol nos homens ( 700 ml de cerveja = 2 latas de 350 ml ou 300 ml de vinho = 2 taças de 150 ml ou 100 ml de destilado = 3 doses de 30 ml ) e 15 gramas de etanol nas mulheres , ou seja , 50% da quantidade permitida para homens. A diminuição da ingesta excessiva de bebidas alcóolicas pode diminuir a pressão arterial sistólica em 2 a 4 mmHg.
- Cessação do hábito de fumar :
O tabagismo aumenta muito o risco de complicações cardiovasculares em pacientes portadores de hipertensão arterial , logo , deverá ser abandonado .
- Prática regular de exercícios físicos:
O paciente hipertenso deverá praticar exercícios físicos aeróbicos (caminhada , corrida , ciclismo , dança ou natação), 3 a 5 vezes por semana , com uma duração mínima de 30 minutos e uma intensidade moderada (50 a 70% da freqüência cardíaca máxima para indivíduos sedentários e 60 a 80% da freqüência cardíaca máxima para indivíduos treinandos).
O início de um programa de exercícios físicos deverá ser precedido por uma avaliação médica . Hipertensos severos não devem inciar exercícios físicos antes de um controle satisfatório da sua pressão arterial. A prática regular de exercícios físicos pode reduzir a pressão arterial sistólica em 4 a 9 mmHg .
- Controle do estresse psicossocial :
O estress persistente pode contribuir para a manutenção de uma pressão arterial mais elevada.Técnicas de controle do estresse emocional podem ser úteis no controle da hipertensão arterial .

Tratamento medicamentoso:

O uso de medicamentos deverá ser instituído de forma imediata em hipertensos graves ou naqueles que apresentam mais fatores de risco cardiovascular (tabagismo , diabete melito , obesidade abdominal , dislipidemias , idade maior que 60 anos, etc...) ou ainda, nos pacientes que apresentam evidências de lesões em orgãos-alvo da hipertensão arterial.
Atualmente dispomos de uma infinidade de medicamentos para o combate da hipertensão arterial . A opção por uma ou outra medicação , deverá levar em conta aspectos individuais de cada paciente. Cerca de 70% ou mais dos hipertensos necessitará de duas ou mais medicações para o controle adequado de sua pressão arterial.
Infelizmente, pelo caráter crônico, assintomático e incurável da doença , grande parte dos pacientes portadores de hipertensão arterial abandonam o tratamento. Em um estudo brasileiro recente , constatou-se que menos de 10% dos pacientes hipertensos apresentavam um controle satisfatório da pressão arterial.